Pratique : Vos chronos sous Excel en fonction de la VMA

La VMA, Vitesse Maximale Aérobie, est une notion que l’on trouve beaucoup dans la littérature autour du running.

La plupart des plans d’entrainement proposés, par les magazines, les sites, les blogs ou les coachs, définissent les plages de travail soit en pourcentage de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM), soit en pourcentage de la VMA.

Plutôt que de vous expliquer les concepts théoriques autour de cette donnée, je vous envoie à une excellent article d’Olivier Gaillard sur le blog runners.fr. Olivier est, entre autres, coach pour Urban Running et c’est avec lui que j’ai préparé le Semi Marathon de Paris et gagné 1km/h de moyenne par rapport au 20 km de Paris,  4 mois avant.

C’est d’ailleurs suite à un test pour déterminer ma VMA, test organisé dans le cadre du Semi et du Marathon de Paris, que j’ai découvert Urban Running, l’organisateur. Ils en font régulièrement en utilisant la méthode la plus fiable qui demande une mise en place assez importante. Voir le planning ici.

Quant à savoir s’il vaut mieux s’entrainer en pourcentage de FCM ou de VMA, je ne suis pas assez expert pour dire. Je pratique les deux selon un critère purement arbitraire :  VMA quand je prépare une course sur route avec un objectif de temps, FCM quand je travaille les bases, le foncier, la technique ou le trail. Mais je dirais que l’avantage évident de penser en VMA est qu’il suffit d’un petit chronomètre pour contrôler son entrainement et pas d’un appareil onéreux, avec une sangle de torse barbare pour mesurer la fréquence cardiaque.

A partir de votre VMA, vous pouvez planifier vos entrainements de fractionné ou prévoir vos temps de course en fonction de vos capacités. Je prends mon exemple. Le test fait en décembre a mesuré une VMA à 14 km/h. Cohérent et pas si mal avec mes, seulement, quelques mois d’entrainement, mon âge et mon lourd passé de non-sportif fumeur.

On admet que l’on court un Semi-Marathon à une vitesse moyenne qui se situe entre 80% et 90% de sa VMA. Vu mon niveau, je table plutôt sur 80%, soit 11,2 km/h. Ce qui est d’ailleurs à peu près ma moyenne sur les 20 km d’octobre 2012, ma première course. A cette vitesse, mon Semi devrait durer 1h 53 mn (je vous fait cadeau des secondes à mon niveau). Je m’entraine dur pendant 2 mois en espérant passer en 1h50. A chaque fois que le plan d’entrainement va mentionner « allure spécifique Semi », je vais donc essayer de passer à environ 85% de ma VMA, soit presque 12 km/h. Soyons ambitieux.

Au final, je fais le semi en 1h46, soit presque pile 85% de la VMA mesurée en décembre. Ce qui récompense un entrainement de 5 séances par semaines, soit plus de 55 km hebdomadaires pendant 2 mois. Il est probable qu’avec toutes les séances dites de « fractionné court », visant justement à améliorer la VMA en courant au dessus de 100% sur des petites distances, j’ai du améliorer cette VMA, mesurée avant le début de l’entrainement spécifique. D’autant que je sortais d’une blessure quand j’ai fait le test. Je n’avais que 3 semaines d’entrainement dans les jambes.

Un nouveau test VMA en Juin me montre que j’ai raison. VMA mesurée à 15 km/h, avec l’impression que j’aurais pu essayer de faire mieux. Ceci dit, Olivier qui encadre le test, précise bien qu’il vaut mieux avoir une VMA sous-évaluée que l’inverse.

Très vite, il s’est avéré utile de toujours prévoir les temps que doivent durer chaque fraction à tel ou tel pourcentage. Savoir que pour un fractionne court, avec des intervalles de 400m, je suis à 100% de VMA si je met 1mn 42s par intervalle. Tout ce qui est inférieur en temps est au dessus de la VMA. A 1mn 25s, je suis à 120% soit un bon travail pour augmenter sur le long terme cette satanée VMA.

Les appareils GPS/Cardio pour runners, montres ou applications smartphones, ne prennent jamais en compte les pourcentages de VMA. Cette notion est absente au profit de la FCM réputée « plus moderne ».

Je me suis donc confectionné un petit tableau sous Excel qui calcul tous les temps de chronos des intervalles ou des distances de course dont j’ai besoin. On entre sa VMA dans la case en haut à gauche, et tous les temps se mettent à jour. La magie du tableur.

Vous pouvez le télécharger et en disposer à votre guise : CalculChronoVMA