Endomorfun[Récit] Alesia Trail 2015, la Mandubienne 34 km, et de 3 !!!
En 2013, j’écrivais mon premier récit de course sur ce blog avec la Tendinix, 24 km de l’Alesia Trail avec un résultat correct pour mon niveau, compte tenu du mode ballade avec GoPro. L’année dernière, je tentais une approche « plan de course » ambitieux sur la Mandubienne, 34 km pour1200 m D+, manquant le sub 4h prévu de 27 mn.
Cette année, préparation de la grande course des Templiers oblige, j’ai une approche différente. Depuis quelques mois, mon but est de travailler la gestion de course. J’ai même changé de club pour avoir un coaching plus personnalisé et focalisé sur le trail.
Un gros malade au départ
Je prends le départ de cette course avec les données suivantes. Dans le positif, ma VMA a été mesurée à 16 km/h en juillet, donc elle a évolué encore une petit peu en un an. Dans le négatif, il y a d’abord un surpoids. Je suis à 79 kg contre 75 il y a un an. 79 kg me donne un Indice de Masse Corporelle de 25,5 donc léger surpoids. On va dire que vu ma morphologie et mon âge, je ne crois pas pouvoir atteindre un poids de forme mirobolant (< 70 kg) mais, entre 72 et 74 kg, j’ai mes meilleurs résultats et mon meilleur ressenti. Autant dire que j’en suis loin.
Mon entrainement est au top. Malheureusement, un virus traine au bureau et il a choisi le le vendredi avant le départ pour m’atteindre. Grosse crève. Les nuits de vendredi et samedi sont horribles. Le levé du jour J à 6 heures, la tête dans un étau, me fait dire à Anne-Claire « Vu mon état, si c’était une simple sortie longue, je resterais au lit, ce serait plus raisonnable ». Je décide de tenter le départ jusqu’au premier ravitaillement de Flavigny sur Ozerain, où nous séjournons comme d’habitude. Il faut préciser que pour nous deux, l’Alesia Trail est autant un week-end bourguignon en amoureux qu’une course.
Un mot sur l’alimentation pré-course. Oui parce que bon, qui dit Bourgogne dit viande rouge et vin. Donc le samedi midi, pour éviter la déception de l ‘année dernière, un arrêt dans une auberge routière pourrie pour manger un poulet à l’huile, nous allons dans le sympathique village médiéval de Semur-en-Auxois. Entrecôte de charolais sauce à l’Epoisses – ce délicieux fromage local – accompagné d’un petit Epineuil. Une demi-bouteille à deux. Raisonnable. Sauf que je ne bois jamais d’alcool avant une course d’habitude. J’ai quand même des pâtes en accompagnement pour faire un peu carbo-loading.
Ben quoi ?
Le soir, lors de la traditionnelle pasta party officielle au restaurant de l’Abbaye de Flavigny, dont le patron nous reconnait pour la deuxième année consécutive, notre ami Laurent, qui ne court pas, nous fait gouter un délicieux vin rouge du cru. Bref, pas de grande discipline alimentaire. Mais je me sens moins culpabilisé qu’après les profiterolles la veille de mon dernier trail. Celui qui s’est terminé tragiquement, même si le lien du drame avec les profiterolles n’a jamais été scientifiquement établi.
L’effet placebo du dossard
Bien sur, un peu avant 9 heures, sur le site de l’oppidum de la statue de Vercingétorix, juste avant le départ, le dossard, l’ambiance et le beau temps font leur effet. Je n’ai même plus mal à la tête. Je me sens en forme et j’ai envie de courir. Ca tombe bien.
Je reviens à mon objectif de gestion. Comme l’année dernière, j’ai tenté de modéliser, sur le logiciel Course Generator, un semblant de plan de course en fonction de mes ratios vitesse/pente des trails précédents. En particulier le Lozère Trail 52 km. Je ne crois pas que je pourrais vraiment tenir les 4h05 calculés mais j’ai prévu des temps de passages aux ravitos et barrières horaires supérieurs à 2014. Pour éviter les erreurs : parti trop vite, j’ai complètement explosé au 2 tiers devant la « côte de la mort qui tue », le petit mur de 700 qui hallucine ceux qui le découvrent, avec sa pente allant jusqu’à plus de 30% par endroit. Au contraire, sur les conseils de Frédéric Lejeune, mon coach chez XRun Trail (et accessoirement vice champion de France Vétéran 2 de trail long, depuis ce même dimanche), je vais tenter de ne pas subir le dernier tiers en gérant les 24 premiers kilomètres à l’économie.
Avec Marion et Anne-Claire au départ. Les mêmes qu’aux Passerelles.
Alise Sainte-Reine- Flavigny, environ 7km
Au bout de 3 fois, je connais ce premier tronçon presque par coeur. Sa belle descente d’entrée de jeu, d’abord sur le bitume à travers le bourg d’Alise Sainte Reine, puis dans un chemin étroit avec de l’herbe, rendue un poil glissante par la rosée. On remonte ensuite dans les bois, par un très joli chemin souvent en mono-trace, donc à la queue-leu-leu. Ca monte pas mal jusqu’à Flavigny mais certaines portions sont très roulantes. Rien d’étonnant à ce que je fasse peu ou prou toujours le même temps. C’est l’échauffement avec 7 km découpé en presque 1/3 descente, 1/3 montée et 1/3 plat-faux plat. Pas de quoi se fatiguer.
J’arrive sur l’esplanade devant l’entrée du village médévial. Un groupe de rockabilly joue « Mystery train ». C’est un titre, connu par Elvis Presley, que nous jouons également avec le groupe de rockabilly-rock’n’roll dont je suis le guitariste depuis un an. Un signe ? J’immortalise ce clin d’oeil sympa par un selfie devant le contrebassiste. Running is rock’n’roll !!!
J’ai prévu assez de ravitaillement liquide pour ne pas avoir à m’arrêter plus que ça à 7 km.
Temps de passage au ravito 1 : prévision à 52 mn, passage à 46 mn contre 44 en 2014.
It’s rock-a-billy time dudes ! Rebels rules !
Flavigny/Ozerain – La Roche Vaneau
S’en suit la montée à travers les ruelles de Flavigny. Je croise nos hôtes qui avaient râté notre passage l’année dernière. C’est la première fois que leur récent gite voit revenir des clients d’une année sur l’autre. On a vraiment adoré leur maison et on aimait déjà la ville. Et pas que pour ses bonbons à l’anis légendaires. Du coup, ils tenaient à nous encourager.
Flavigny sur Ozerain, village à visiter absolument .. pas forcément en courant.
Le problème, avec un parcours déjà connu, c’est le manque total de surprise. Je sais donc qu’une fois que nous amorçons la descente, après avoir passé une petite arche pour sortir du bourg, nous allons retrouver cette fameuse descente caillouteuse où j’étais tombé la première année, rencontrant, au passage, plus blessé que moi. Mais j’ai considérablement progressé en descente depuis mes débuts en trail. Ca va très vite. Comme l’année dernière, je me fais dépasser à ce moment par les plus rapides du 24 km, partis 15 mn derrière nous. Quand je dis que j’ai progressé en descente, je suis encore loin de voler sur les cailloux comme eux qui semblent courir comme moi sur du tartan tout plat.
Mais il faut l’avouer, j’ai découvert il y a peu le vrai plaisir de la descente technique en trail. Ce n’est pas encore ça mais commencer par prendre du plaisir, là ou je souffrais avant, est un vrai facteur d’espoir auquel permettez-moi de me raccrocher.
Je reconnais tous les passages que j’apprécie dans ce parcours très beau. Y compris et surtout ma forêt magique et son chemin bosselé encadré, par des petites cabanes de pierre. Celle où j’avais vu un piège à troll et des maisons de hobbits dans mes délires d’il y a deux ans.
Au milieu d’un champ, le 24 km et le 34km se séparent. Nous continuons dans le champ en plein soleil. Plus tard, nous arrivons à la première fameuse descente casse-gueule. Celle ou il est écrit « attention falaise » sur un petit panneau. Mais l’organisation a prévu une corde. On descend tous prudemment. Je n’imagine même pas ce que ça peut donner par temps de pluie.
Chacun son tour sur la corde
J’avais oublié combien ce trail était roulant. Même si de longues portions « plates » passent par des dévers peu confortables pour envoyer. Ca trottine pas mal. Il y a heureusement quelques belles grandes montées dont je n’avais pas forcément souvenir. Il faut bien trouver les 1200 m de dénivelé positif quelque part.
Temps de passage au ravito 2, 18,9km : prévision à 2h12, passage à 2h12 contre 2h02 l’année dernière.
La Roche Vaneau, 2ème ravito
La Roche Vaneau – Domaine viticole de Flavigny-Alesia
Au 2ème ravitaillement, je fais le plein de liquide, 500 ml d’eau avec pastille de sels minéraux et 500 ml de ma boisson énergétique habituelle High 5. J’ai presque fini les deux gourdes en 2 heures, c’est un point que je ne néglige pas après ma mésaventure sur les Passerelles en juillet. L’application alarme de ma Suunto, pour me dire de boire toutes les 10 minutes, a bien fonctionné.
Je mange quelques morceaux de bananes et fruits secs pour le plaisir. Normalement ma boisson suffit pour l’apport d’énergie.
En repartant, je me rappelle qu’il y avait normalement une barrière horaire à 3h quelque part en haut d’une montée. Celle-ci n’a visiblement pas été reconduite. De toute façon, j’ai au moins 30 mn de marge.
Les bois se font parfois plus ombragés et les obstacles, racines ou pierre, se recouvrent de mousse glissante. Certains coureurs du 51 km, parti 30 mn avant nous, me rattrappent. Eux aussi n’ont pas l’air de savoir que le chemin est glissant. Des fusées. Mais je m’accroche. J’essaie d’alléger ma foulée dans les descentes, de bien me gainer et d’augmenter la cadence pour anticiper les mauvais appuis. En fait, travailler la technique à ce moment me fait oublier que l’année dernière à ce moment, j’étais pas loin d’être totalement cramé. Surtout qu’arrive la fameuse « côte de la mort qui tue ». Ce mur de 700 m que j’avais monté à 4 pattes. Je me rappelle avoir mis un commentaire sur Facebook sur la page de l’Alesia Trail. Pour nous aider à monter, ils avaient effectivement mis une corde qui ne démarrait que sur la fin de la montée. J’avais suggéré/imploré qu’il prolonge l’idée de la corde jusqu’en bas. Et j’ai été entendu. Du coup, même si on avance tous un par un, assez lentement, et que ça tire sur le bras, cette épreuve est quand même moins traumatisante qu’en 2014.
La côte qui tue ..avec une corde cette fois
Je reprend mon souffle une fois en haut. Je suis loin d’être seul. On est tout un groupe. L’année dernière, je n’avais pas pu relancer après. Là je repars. J’adore ce passage ou l’on rejoint le 24 km. Un petit chemin bien roulant en dévers avec plein d’arbres au milieu. Le trail !!! Ce moment de pur sensation ou on accélère dans un bois, en passant tous les petits obstacles.
Je sens une crampe arriver. Je reconnais ce passage. C’est celui où j’avais vraiment eu des crampes aux mollets l’année dernière et où je m’étais trompé d’étirement pour les faire passer. Là ce n’est qu’une alerte. Si aucun évènement ne déclenche une réaction, je peux la contrôler. D’autant que la Sporténine a fait son effet. J’en reprends une pastille. Problème résolu. Rien ne pourra entacher cette impression de plaisir de courir à ce moment.
Au milieu d’un bois, je me fais dépasser par ce qui doit être le 4ème du 51 km. Un pur look de traileur US, dreadlocks au vent. Je m’écarte pour le laisser passer mais je lui emboite le pas juste pour voir sur combien de temps j’arrive à le suivre. Après tout, nous sommes à plus de 24 km, donc au 2 tiers de la course, il est temps d’utiliser l’énergie que j’ai économisé en gestion précédente. Je suis surpris de voir ma forme. Sur le plat, je fais illusion. En montée, il a l’air fatigué. Il a quand même 17 km de plus dans les pattes. En descente, je le perd de vue rapidement mais j’aurais eu la satisfaction de tenir au moins quelques minutes à sa cadence dans un passage technique.
La fin de cette partie est relativement plate jusqu’au domaine viticole où, il y a deux ans, nous pouvions trouver des verres de vin blanc ou rouge sur la table de ravito. Je m’arrête quelques minutes, bois mon habituel Coca de dernier ravito et mange quelques petits trucs.
Temps de passage au ravito 3, 29 km : prévision optimiste, compte tenu de la côte qui tue, à 3h26, passage à 3h39 contre 3h35 l’année dernière.
On n’oublie pas les bénévoles souriantes
Et le Pinot noir du domaine viticole
Arrivée à la statue de Vercingétorix – Alise Sainte Reine
Je sais qu’il me reste environ 5,5 km, une montée, un plat de 3 km, une petite descente et la dernière grosse montée vers l’arrivée. J’avais totalement subi cette fin de course les deux dernières fois. Là j’ai presque l’impression qu’il me tardait d’arriver là pour me prouver que j’avais progressé. Et je mets un point d’honneur à courir sur les portions où j’avais marché péniblement avant. Avec un sentiment de satisfaction qui me redonne un second souffle.
Comme d’habitude, 1,5km avant l’arrivée je me retrouve devant la dernière montée. Mon altimètre m’indique qu’il me faut gravir 150m de dénivelé pour arriver à ce qu’indique le profil de la course. Je sais. Je marche assez dynamiquement comme pour également conjurer la souffrance des deux précédentes éditions sur ce passage. Strava me dit d’ailleurs que j’ai un record personnel sur ce tronçon : 5 mn contre 5’40 quand j’ai fait le 24 km en 2013 et plus de 6’ en 2014.
Je me remet à courir à la sortie du bois, devant la statue pour le dernier tour de l’oppidum. Devant moi, un coureur trottine. Comme à chaque fois, j’accélère pour essayer d’inviter au finish au sprint. Il ne me suit pas malgré les encouragements – ou les invectives – de ses amis et de ce que je crois être son épouse. On se sert la main derrière la ligne. Il me dit être complètement cuit. Moi je pense aux Templiers. Je me dis que cela représente le double en distance et presque le triple en dénivelé. Mais à ce moment là, la satisfaction de passer la ligne et la soif sont mes seules vraies préoccupations.
Finisher en 4h24 contre 4h27 en 2014 sur le même parcours
Alesia jacta est
(je ne suis pas du tout fier de celle-là 🙂 )
Pas vraiment de quoi se réjouir si on se cantonne au chiffre. La « crève » et le surpoids ont forcément joué. Pourtant, j’ai de quoi espérer. D’abord, contrairement à l’année dernière, je n’ai pas cherché à être au max, mais au ressenti en n’oubliant pas que c’était un trail de préparation pour un 75 km, 3000 m D+ dans moins d’un mois. Et j’ai oublié de vous dire que j’ai repris le mode touriste avec mon appareil photo. Exit le mode super sérieux, quasi scientifique, qui base tout sur son cardio et sa VMA sur le plat.
Du coup, j’ai pris un maximum de plaisir à cette course du début à la fin. Tranquille, jamais cramé à ne plus pouvoir courir sur le dernier tiers, y compris sur le plat. A la réponse « aurais-je pu courir plus ? », la réponse est oui. Et c’est mon plus grand motif de satisfaction. J’ai enfin une course où je n’ai pas subi la fin. Même mon cardio ne s’écroule pas, même si je le trouve assez haut par rapport à l’habitude, même dans les passages calmes (effet de la maladie ?). J’ai surement pas mal d’analyse à faire et de questions à voir avec mon coach. Et je vois toujours les points à travailler qui restent nombreux et vastes.
L’année dernière, j’avais appelé cette course « une leçon d’humilité ». cette fois c’est « une leçon de gestion ». L’organisation persiste à qualifier la Mandubienne de « parcours ludique et exigeant ». Cette année, j’ai mieux ressenti le ludique.
Si l’année prochaine mon calendrier le permet, je reviendrai surement jauger mes progrès sur ce trail assez varié. Pour une 4ème participation.
Arrivée d’Anne-Claire et Marion, une vingtaine de minutes plus tard, course faite en mode copine (du coup AC perd 14 mn par rapport à 2014)
Analyse en mode geek
Bon le plaisir de courir retrouvé ne va pas m’empêcher de regarder quelques chiffres.
Le profil indique un total de 13 km de montée supérieure à 10%, 12 km de descente et 9 de plat (entre 0 et 5% de pente).
Sur le plat, en chemin pas trop technique, je suis à 10,4 km/h (5’46/km soit 65 % VMA) au début de la course et à 10,15 km/h (5’55/km soit % VMA) sur la fin. Plutôt rassurant non ? Pour info, ma vitesse moyenne sur le seul marathon que j’ai à mon actif cette année est à environ 11km/h.
Dans toutes les descentes roulantes ou pas trop techniques, je suis entre 10 et 12 km/h. Après cela reste du « sauve qui peut », surtout quand il y a du monde qui gène et une corde. Mais si je ne suis pas encore un descendeur correct, je ne suis plus complètement gauche dans l’exercice. J’arrive à suivre les groupes dans lesquels je suis sur le plat sans me faire distancer. Beaucoup moins de gens de mon niveau ne me déposent.
Si je refais le même exercice que l’année dernière en regardant la courbe de Vitesse Ajustée dans la Pente fournie par Strava, on voit que l’écart par rapport à la moyenne est moins important cette année (attention, les trous d’allure contiennent les arrêts aux ravitos). Donc une plus grande régularité de l’effort sur toute la distance. C’était le but.
Vitesse Ajustée dans la Pente de Strava. En 2014, beaucoup d’irrégularité par rapport à la moyenne.
En 2015, l’effort est beaucoup plus régulier.
Reste à savoir si je pourrai faire mieux c’est à dire, essentiellement, moins marcher dans les montées. Il y a une dizaine de belles bosses sur ce parcours. Elles ne sont jamais très longues mais vite au dessus de 10% de pente, souvent à plus de 20 %. Rien à voir avec de la montagne, mais excellent exercice de relance à chaque fois. Ma vitesse tombe vite à 6 km/h au delà d’environ 7%. Il est clair que mon seuil de marche est un peu bas.
Avec mon niveau actuel, je pense qu’il serait très dur d’envisager une amélioration significative. On verra cela dans une prochaine édition. Avec moins de poids et en meilleure santé pulmonaire.
Mon récit de la Mandubienne 2014
Mon récit de la Tendinix, 24 km de 2013
La Mandubienne, Alesia … pas uniquement des noms des courses visiblement.
2 Comments on “[Récit] Alesia Trail 2015, la Mandubienne 34 km, et de 3 !!!”
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Bravo pour ce nouveau record personnel, c’est quand même toujours une belle satisfaction de voir que l’on progresse ! Et merci pour ce récit, j’ai passé un très bon moment ?
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