Prépa de notre 1ère Saintélyon – Episode 3 – Semaine 9 à 12

Previously, dans « Prépa Saintélyon » : Le 2ème cycle de 4 semaines du plan d’entrainement s’est terminé par un mini-week-end choc. Nous avons couru, avec nos amis d’Urban Running, 2 trails, un de 21 km le samedi soir,« Carrières by night », et un de 16km le dimanche matin, la « Sans Raison ». La forme et le moral sont là avant d’aborder le dernier mois de préparation.

Rien de tel qu’un petit 21 km de nuit pour tester le matériel. Ici à « Carrières by night ».

Dernier cycle

Après le week-end, la récupération est de courte durée. Le mardi 11 novembre, Urban Running nous propose une deuxième séance avec notre coach de luxe, Aurelia Truel du team trail Mizuno. Celle-ci, toujours dans la forêt de Meudon, est consacrée à un travail spécifique de descente. Tant mieux, cela reste mon point faible même si je sens que je progresse et que j’ai déjà bien compris certains défauts suite à la première séance avec Aurelia.

J’enchaine avec une séance par jour jusqu’à la sorti longue dominicale.

Récapitulatif de la semaine 9 (66 km)

Lundi : repos

Mardi (4,4 km) : Urban Running – Travail de la descente avec Aurelia Truel

Mercredi (12,5 km) : Footing à jeun à 10 km/h

Jeudi (5,2 km) : Urban Running – PPG

Vendredi (11,4 km) : Footing à deux

Samedi (7,6 km) : Urban Running – Travail de côte courte à 100% PMA

Dimanche  (25,3 km, 600m D+) : Sortie longue.

J’en profite pour tester mon nouveau jouet : l’Ambit 3 Peak de Suunto qui va surement remplacer ma Garmin Fenix 2 pour le trail, suite à un problème qui m’oblige à renvoyer cette dernière au service après-vente (avec grand regret). Mais mon GPS sera bientôt un souci secondaire.

Et c’est le drame !!!

La semaine 10 aurait être la fin du travail spécifique avant les 2 dernières semaines de diminution de l’entrainement. Elle commence tranquillement par un footing de nuit dans Paris, dans le cadre d’une sortie Saintélyon, organisée pas le Vieux Campeur et les marques partenaires de la course. J’avais déjà fait cette sortie l’année dernière. C’est surtout l’occasion de rencontrer des gens que l’on connait et de courir ensemble. Je n’ai même pas pu essayer de matériel. Il n’y avait pas ma pointure sur la chaussure Lafuma que je voulais essayer. Et pour ce qui est de la frontale Nao de Petzl ou des manchons à compression Pulse Elite de Sigvaris, je les utilise déjà. Je profite quand même bien du pot d’après course.

Deux membres éminents de la Runnosphère, déjà expérimentés sur la Sainté et qui devraient arriver plus de 2 heures avant moi.

La séance qualitative de la semaine sera un bon fractionné long, 4x2000m au seuil. La fatigue générale se fait sentir mais la séance est presque parfaite avec une allure moyenne de 4’30/km, soit un peu plus de 85% de ma VMA. Je m’entraine sans discontinuer depuis le début de ma préparation pour l’Alésia Trail, début Aout. Je sens bien que je suis crevé même si en forme.

Et le vendredi, je suis dans ce qui doit être mon footing le plus tranquille depuis des mois, en compagnie d’Anne-Claire et de sa copine Marion qui papotent. J’écoute du piano jazz dans mon iPod. Je m’économise pour la Saturday Night Frontale du lendemain. Cette sortie nocturne de 26 km dans le bois de Saint Cucufa est organisée par Julien « Mangeur de Cailloux » et la Runnosphère. Excellent pour affiner les réglages de la Nao et discuter avec des coureurs qui ont l’expérience de la « Sainté ».

Mais pour l’heure, je suis toujours dans la Cité Universitaire Internationale avec les filles. Au milieu de mes pensées, du jazz et de ce footing presque trop lent, je ressens quelque chose que je n’ai pas oublié. Une douleur qui diffuse sur toute la cuisse. Instantanément, ce qui me vient à l’esprit est la similitude avec la douleur qui m’a privé de marathon de Paris en début d’année. L’idée que j’ai encore un nerf bloqué par un muscle me fait entrevoir le pire. Inutile de dire que c’est la panique. A deux semaines de la course.

Vais-je devoir encore intituler cet article « chronique d’un forfait annoncé » ? Je décide de jouer la sécurité, non sans avoir crié mon désarroi sur les réseaux sociaux et m’être fait rassurer, conseiller ou plaindre par tout ce que j’ai d’amis et de coachs. Point de Saturday Night Frontale et encore moins de séance de côte chez Urban Running pour cette semaine. Je me contente d’un footing le samedi matin pour vérifier si la douleur est bien là. Elle est supportable et n’a pas l’air de m’empêcher de courir comme il y a 9 mois, mais je préfère aussi annuler toute sortie longue et faire plutôt du home-trainer. Une fois refroidi, elle semble localisée sur la fesse gauche. Oui oui, dans deux semaines j’ai une course nocturne de 72 km mais pour l’heure, j’ai mal au c…

Récapitulatif de la semaine 10 (53 km)

Lundi : repos

Mardi (6,3 km) : Sortie Saintélyon – Le Vieux Campeur

Mercredi (12,8 km) : Footing à jeun à 70% VMA

Jeudi (12 km) : Urban Running – 4x2000m à 85% VMA

Vendredi (11,7 km) : Footing avec des filles qui tchachent et du jazz dans les oreilles

Samedi (10,7 km) : Footing de test de douleur.

Dimanche  : 2h de vélo sur home trainer devant la télé.

La semaine du doute

Branle-bas de combat, agrandissons tout de suite le déficit de la sécurité sociale !!! Vous connaissez tous ça les runners. On prend rendez-vous auprès de tous les spécialistes possibles dans un temps record. Mon kiné magique ayant décidé, le fourbe, de partir en voyage de noce sans tenir compte de mon planning de course, son remplaçant me reçoit le mardi. Mon médecin traitant le mercredi. Les deux sont formels, ce n’est « que » musculaire. Et probablement du à la fatigue. J’ai presque moins mal de savoir ça. Je programme 2 séances de kiné avec mon magicien habituel, qui rentre le lundi suivant. J’allège ma semaine d’entrainement sur les conseils d’Olivier Gaillard, mon coach. J’essaie, mais abandonne très vite, les anti-inflammatoires prescris par mon médecin. Trop peur des problèmes gastriques même si je dois prendre une autre gélule pour me prévenir de cela. Et puis je n’aime pas masquer le mal.

Après avoir pris conseil auprès du kiné, j’utilise aussi mon petit appareil d’electro-stimulation à 30 euros en position TENS (traitement de la douleur) et Massage. Je pratique les étirements du fessier tous les matins. La discipline habituelle du sportif blessé. Je ne connais déjà que trop bien.

Mon petit electro-stimulateur à 30 balles m’aide bien dans la gestion de ma douleur et ma fin de prépa

À la fin de cette semaine, je décide de tenter une dernière séance de fractionné chez Urban. Tout se passe très bien. La douleur est là mais ressemble plus souvent à une gène. Mon allure, stable à 85% de VMA, confirme ce que j’avais constaté lors de ma dernière séance de fractionné long. Est-ce que ça tiendra une dizaine d’heure le 6 décembre ? Je n’en sais rien mais on verra sur place. Fin de la panique et début de la dernière semaine, celle du repos total.

Récapitulatif de la semaine 11 allégée (22 km)

Lundi-Mardi : repos

Mercredi (11 km) : Footing et 15’ d’abdos-gainage.

Jeudi – Vélo : 1h30 de fartlek sur le home-trainer.

Vendredi : repos

Samedi (10,7 km) : Urban Running – 2x (2000/1000, r=2’) à 85% VMA

Dimanche  : 2h de VTT en amoureux sur parcours vallonné.

Enfin la fin !

Pour la dernière semaine, le plan d’entrainement ne préconise que 30 mn de footing avec 8x100m en accélération progressive. La séance de réveil pré-compétition classique.

Strava m’indique que j’ai couru 228 km le mois de Novembre. Tu m’étonnes que je ressente quelque fatigue musculaire. Cela constitue un record pour moi.

Pour continuer dans l’expérimentation de l’électro-stimulation « pas chère », je fais une séance complète avec le programme « Capillarisation » sur les quadriceps et les mollets, tous les soirs. Juste avant de mettre de la Nok sur les pieds, discipline que j’ai appliqué depuis le début du mois de novembre.

J’arrête aussi ma PPG personnelle. En particulier, mes exercices de proprioception qui consistent à se brosser les dents tous les soirs en équilibre sur un pied sur un plateau de Freeman. Un conseil donné par un trailer sur Facebook qui m’a l’air de vraiment payer depuis tous ces mois où je le pratique cela tous les jours. Avec les Hoka One One, je me tords toujours autant la cheville mais j’ai visiblement plus de résistance et d’élasticité et donc je ne me suis pas fait mal pour le moment. Je rappelle qu’avant, je pouvais me faire mal avec un simple trottoir et ma dernière entorse date de fin Juillet.

Le Road Book

Mine de rien, je suis plutôt content de me reposer un peu. Anne-Claire est à peu près dans le même état de lassitude qu’à la fin de sa préparation au Marathon de Paris. 12 semaines c’est vraiment long. Surtout que l’on venait de finir une autre préparation. Il faudra demander à nos coachs s’il n’est pas possible de concentrer une prépa sur 8 semaines pour ce genre d’échéance. Beaucoup de plan le proposent, y compris pour la Saintélyon.

Il est temps de préparer la gestion de course. Pour l’Alesia Trail, j’avais essayé le logiciel Course Generator pour prévoir mes temps de passage en fonction du parcours et de mon niveau. Ce logiciel, comme tout logiciel de prévision de course, suppose d’avoir une bonne idée des difficultés du parcours. Comme je n’ai pas ça sous la main, je décide de tester le logiciel en ligne de Michel Bowie, sur son site « Passion Trail ». Il a créé un profil spécial pour la Saintélyon 2014. Vu son expérience de la Sainté, je pense que son paramétrage sera plus fiable que ce que je pourrais extrapoler.

Le principe est simple, il faut détermine une allure de base en trail, celle que nous pourrions tenir longtemps sur du plat. Celle-ci part de l’allure moyenne sur marathon à laquelle on enlève 2 à 3 km/h. On enlève encore 1 km par tranche de 40 km au dessus des 42 km du marathon. N’ayant pas d’allure marathon de référence, je regarde mes allures sur du plat en trail long.

Je finis avec une allure de base estimée à environ 9km/h (6’40/km). J’entre ensuite un coefficient pour mon niveau en montée que je mets à 1 pour standard et un pour la descente que je mets à 1,15 pour mauvais. Il reste à estimer le temps passé à chacun des 5 ravitaillements. Je ne prévois qu’un arrêt court au premier et des arrêts entre 5 et 8 mn aux suivants. Pas moins !!! Je pense avoir payé cher des arrêts trop court lors de l’Alesia Trail. Au contraire, en Islande, mes arrêts, souvent presque trop longs, m’ont fait arriver frais au bout des 55 km. Je prévois donc 32 minutes en tout.

Paramétrage du calcul des temps de passage sur le site My-Trail

Résultats du calcul

L’algorithme savant de Michel me donne un temps estimé de 9h43 pour les 72 km. Ouahou !!! On va dire que les incertitudes, sur ma douleur, la météo, mon niveau réel sur une distance jamais parcoure … peuvent me faire espérer au mieux une dizaine d’heure en étant plutôt optimiste. Je pense ne pouvoir prétendre qu’à moins de 12 heures si tout va bien. Mais j’aime bien avoir une idée d’objectif. Psychologiquement ça m’aide. D’autant que je compte suivre le parcours sur l’Ambit 3 où j’ai marqué les ravitos comme POI – points d’interêt – pour estimer à la fois la distance et le temps restant pour les atteindre.

Et un mini-roadbook plastifié un !!!

Le Matos

Ce que je disais sur le matériel, la nutrition et l’hydratation dans mon premier article reste vrai.

Visiblement la météo n’a pas abattu des trombes de neige quelques semaines avant, histoire d’avoir une bonne couche de glace le jour J, comme l’année dernière. Le froid vient de tomber, le 1er décembre. Il y a des risques de neige et de pluie la journée du samedi mais pas la nuit pour le moment. On aura donc probablement de la boue sur le chemin, surtout au coeur de peloton. Je vais donc rester sur les Hoka One One Rapa Nui Trail 2 pour les chaussures. J’ai fait toutes mes sorties longues avec et je m’y suis bien habitué.

Au niveau des vêtements, si je garde un t-shirt Raidlight sec dans mon sac, je pense partir avec une première couche manche longue Damart Sport, modèle Activ Body 3, que j’ai découvert grâce à Anne-Claire et pu avoir avec une bonne réduction grâce à mes points Running Heroes (vive le marketing !!!). En couche 2 et 3 , je garde mon Raidlight Wintertrail et ma soft shell. J’ai quand même peur d’avoir vite chaud. Mais je peux facilement enlever la soft shell.

Le design des vêtements Thermolactyl de Damart a décidément bien changé.

Pour le bas, ce sera un simple collant spécial trail de Kalenji. Je ne pense pas mettre le collant de ski dessous comme l’année dernière. Le manchon de compression Sigvaris Pulse Elite et mon cuissard à compression fétiche 2XU suffiront en deuxième couche basse. Je peux ainsi finir en short si l’envie m’en prend.

Sac Raidlight Olmo 12l avec les deux bidons de 750 ml chacun, Petzl Nao première version en frontale, chaussettes Thyo trail (que j’ai testé ici), bonnets Raidlight, Buffs, gants North Face compatible tactile, iPod Shuffle pour gérer la lassitude sur les derniers kilomètres de bitume et Go Pro Hero 3+ avec 2 batteries de rechange, complètent l’équipement. Oui tiens, finalement, j’ai décidé de filmer et de prendre cette aventure sous l’angle du plaisir. Je prends une frontale à pile de rechange et bien sur la couverture de survie obligatoire et mon téléphone éteint.

En ce qui concerne l’alimentation, afin de respecter un minimum de 50g de glucide par heure de course, il faut que je me discipline sur ma boisson High 5 Energy Source. Le bidon de 750 ml doit me faire 3 heures et pas plus avant recharge. Idem pour le bidon d’eau claire. Je pense mettre une alerte hydratation de toute façon. Ensuite, ce sera par heure, hors ravito, soit une ration de 4 gommes GÜ chomps, soit un demi-gel GÜ Roctane Chocolat-Framboise ou Caramel salé. J’ai pris les versions avec caféine dans les deux. Et puis une demi-banane aux ravitos et des Tuc ou autre aliment salés (une soupe s’il y en a).

J’espère seulement que, contrairement à ce que j’ai entendu de l’année dernière, il n’y aura pas de rationnement de l’eau.

Et la Suunto Ambit 3 alors ?

Ayant pris l’habitude des écrans de navigation complet de la Fenix 2, j’ai du chercher de quoi reproduire certaines choses dans cette montre Suunto, une marque que je découvre. J’ai commencé par importer la trace GPS officielle avec le fichier GPX trouvé sur le site de la Sainté. Malheureusement, je n’y vois pas les ravitos sous forme de points de passage (waypoints) inclus dans le tracé. N’ayant pas peur de me perdre sur cette course, c’était mon principal interêt dans l’utilisation de la navigation. Mais quand j’importe le même fichier dans Garmin Basecamp, logiciel gratuit dont l’utilisation n’est pas lié à une montre de la marque, je vois qu’ils ont bien fourni les ravitos mais comme points séparés. Je les repositionne manuellement dans le planificateur d’itinéraires du site Suunto Movescount. Bien sur, le temps que je fasse ça, je découvre que l’organisation, par peur des intempéries, vient juste de modifier le tracé. Je recommence la manipulation. Vous pouvez trouver le parcours ici.

L’itinéraires planifié dans Movescount.com

Passons aux écrans de la montre. Je connaissais la notion d’applications, ces petits scripts, programmés par des membres de la communauté, partageables sur un « store » à la mode pour enrichir l’affichage et les fonctions. Rapidement, j’y trouve ce qu’il me faut :

• Je reproduis un écran d’estimation grâce à 3 applications : ETE (temps restant jusqu’au prochain POI), 2 Nxt Waypoint (distance restante jusqu’au prochain POI) et ETA (Heure estimé d’arrivée au prochain POI).

(EDIT après la course : voire mon CR pour complément sur l’utilisation de ces données. Grosse déception. A revoir entièrement. Tout a l’air calculé sur la distance à vol d’oiseau, inutilisable en course).

3 Apps pour mon écran d’estimation d’arrivée au prochain ravito.

• J’enrichis un écran dédié au dénivelé cumulé et à l’altitude par une estimation de la pente en %.
• Tant qu’à utiliser les gadgets de geek de Suunto, autant y aller à fond. Je choisis une appli « EAU + GEL » qui va déclencher une alarme lumineuse et sonore toutes les 15 mn pour l’hydratation et toutes les heures pour la nutrition. Je vous ai dit que j’adorais cette montre GPS ? Non pas encore, je finirai mon article sur le sujet après la Sainté.

Une app Suunto pour gérer une alarme hydratation/nutrition

L’outil Suunto de paramétrages des écran en ligne est vraiment top.

Enfin prêt ?

S’il n’y avait pas cette douleur, je suis à 110% prêt à en découdre avec la Saintélyon.  Avec mon modeste objectif d’avoir enfin un maillot avec écrit « finisher » dessus.

Il n’est plus temps, à J-4, de faire des calculs et des plans sur la comète. J’ai beau écrire des tartines de « geekeries » sur ma préparation (j’avoue j’adore ça), une fois en train de courir dans la gadoue, je suis plus proche du gamin qui court et qui va être heureux de se salir.

L’entrainement est fini, les décisions matérielles sont fixées, l’organisation du week-end est OK. Place au pur plaisir de l’aventure d’une course mythique !!!

J’oubliais !!! Anne-Claire et moi avons adhéré à la Trail Runner Foundation, histoire de nous associer à des valeurs de défense des terrains de jeux que la nature nous offre. On aura nos brassards sur la Sainté.