[Récit] Alesia Trail 2014 : anatomie d’une leçon d’humilité

L’année dernière, à la même époque, j’inaugurais mon tout premier récit de course avec l’Alesia Trail. Anne-Claire et moi nous étions engagés, pour seulement notre deuxième trail, sur la « Tendinix », un nouveau très beau parcours de 25 km. Avec la candeur du débutant dans cette discipline, qui procure autant de plaisir par le cadre de la pratique que le sport lui-même, nous avions réalisé des temps tout à fait acceptables, 3h02 et 3h10. Anne-Claire a un peu souffert pendant ce trail et décidé de s’entrainer sérieusement la semaine suivante. Elle s’est d’ailleurs inscrite à Urban Running suite à ça.

J’avais écrit un CR avec un ton léger, un brin d’humour (c’est ici).

La course plaisir, pour moi, c’était une expérience du trail en « mode touriste ». Armé de ma GoPro, même si je n’ai jamais monté ce film, et sans jamais me mettre dans le rouge, j’ai pu apprécier ce parcours dans le moindre détail. On m’a fait remarqué, dans les commentaires du blog, que je ne relatais pas du tout de « ressenti », de « souffrance » et « d’effort ». Par la suite, j’ai souvent fait ça. Une sorte de rando-course touristique. La faute à la GoPro ? Peut-être. Ca m’a en tout cas permis d’aborder la pratique du trail par l’unique angle du plaisir. Mais j’avais envie de boucler cette année bizarre sur un trimestre un peu plus sérieux. J’ai été privé de ma préparation « scientifique » d’un marathon en début d’année. Je compte me rattraper sur mon deuxième objectif majeur : la Saintélyon. J’ai donc voulu faire de cette 2ème participation à l’Alesia Trail, une épreuve où je reste concentré pour jauger mon niveau. Sans GoPro, sans arrêt long pour profiter de la convivialité des ravitos bourguignons. Je suis même allé jusqu’à planifier mes temps de passage sur le logiciel Course Generator. L’objectif est simple : si j’ai progressé, aussi bien en performance de course – VMA passée à 15,5 km/h- qu’en endurance sur du long, jusqu’à 9 heures d’effort et si je minute précisément mes pauses ravito, bref si le reste en mode « course », je dois pouvoir assurer une vitesse moyenne sur 34 km équivalent à celle que j’ai fait « sans trop forcer » sur le 25. Soit environ 8,5 km/h. Ce qui veut dire que je peux boucler ce trail en 4h environ. C’est très ambitieux pour un premier trail depuis la reprise début Aout. Mais sans ambition, je m’ennuie vite.

Ce dimanche 28 septembre, la météo est encore au rendez-vous. L’ambiance aussi. La région nous a rappelé pourquoi nous avions envie d’y revenir. Je n’ai pas de bobo à déplorer. Pour ce qui est du sommeil et de la nutrition, j’y reviendrai. Mais à priori, je suis quand même en forme. Je suis même allé jusqu’à diminuer les doses de liquide dans mes énormes bidons Raidlight de 750 ml. Je transporte maximum 1l et pas 1,5l. Ce détail est débile pour mon niveau. Avec des pointes de chaleurs à 30° en plein soleil, j’ai un peu regretté cette décision en fin de course. D’autant que j’ai respecté ce principe de 500 ml maximum par bidon à tous les ravitaillements en eau.

Le résultat de ma course est sans appel : 4h 26mn 56s, 4h27 quoi. Des crampes aux mollets que j’ai mis du temps à faire passer et un écroulement de ma moyenne sur la deuxième moitié. Je me suis surestimé et j’ai fini « cramé ». A quelque chose malheur est bon, il vaut mieux que je fasse ça sur un trail pour me jauger que sur les 72 km de la Saintélyon, dans moins de 3 mois.

Et comme la course à pied m’a appris à être positif dans l’adversité, je me décide à analyser, autant que mon niveau le permet, ce qui s’est passé. Si je peux en tirer quelque leçon, ce sera ça.

Le Terrain

Quand j’ai défini la difficulté du terrain sur Course Generator, j’ai mis « facile » par défaut sur tout le parcours. Le 34 km rajoute une boucle au 25 de l’année dernière, donc je pensais pouvoir dire que le terrain, malgré quelques passages techniques, surtout des descentes, était plutôt facile. Le site parle pour le 34 d’un parcours « ludique et exigeant ». J’aurais du me méfier. Ludique, je vois bien, ça correspond à ce que j’ai connu l’année dernière. Visiblement le côté exigeant est dans la boucle ajoutée. Mention spéciale à une belle côte de 700m qui a fait rire ou pleurer beaucoup de monde aux alentours du 20ème km. Je vous conseille le CR de Crampix qui a pris ça avec beaucoup d’humour. Devant ce monstre, qui n’est pas sans me rappeler la Course des Terrils, tout le monde essaie sa propre technique. Devant moi, un gars s’est emparé de 2 grosses branches pour en faire des bâtons de fortune. Il n’avance pas vraiment. Tous les autres, moi compris, font un pas avant de glisser l’équivalent de deux pas. Il faudra un coureur qui nous dépasse tous pour nous montrer la voie : tout le monde à 4 pattes. Jusqu’à une corde qui sert se main courante quand la pente augmente. Strava me donne jusqu’à 42% sur ce segment pour situer le niveau de l’humour des organisateurs gaulois 🙂

La côte de la mort

Relancer après cette épreuve de force semble être au dessus du niveau du groupe de fortune dans lequel je me retrouve. Et mes débuts de crampes arrivent juste après. Anne-Claire me dira plus tard que cette côte a aussi été le tournant de sa course. Après ça, elle a subi la fin du parcours.

En dehors de cela, le dénivelé de 1100 m en positif et négatif, ne pose pas tant de problème. Il est surtout concentré sur la première moitié d’ailleurs. Si on exclut la terrible dernière côte d’1 km pour atteindre l’arrivée. Celle qui m’avait fait perdre l’espoir de passer en dessous des 3 heures l’année dernière. Le profil indique un total de 13 km de montée supérieure à 10%, 12 km de descente et 9 de plat (entre 0 et 5% de pente). Il y a quelques descentes assez techniques, avec beaucoup de cailloux, et même des cordes pour s’aider. Rien à voir avec le Lozère Trail mais c’est sur que cela reste mon point faible. Et le point fort d’Anne-Claire qui ne finit d’ailleurs que 7 mn derrière moi, contre 8 mn sur le 25 en 2013.

Le terrain m’a donc réservé quelques surprises et a enterré mon objectif au 2/3 de la course. Mais ce n’est pas une excuse. Sinon autant abandonner le trail.

Dans le dur, sous la chaleur. On aime ça.

Evolution de l’allure moyenne

Pour ceux qui connaissent Strava, celui-ci calcule une Vitesse Ajustée dans la Pente. C’est assez intéressant comme modèle mathématique pour voir la dégradation de mon effort. Jusqu’à la fameuse côte, et si on exclut les ravitos, on voit clairement une médiane aux alentours de 6’30/km, soit environ 9,2 km/h.

La Vitesse Ajustée dans la Pente de Strava

En montée, j’ai marché assez dynamiquement à partir de 12%. L’ajustement indique que je maintiens bien l’effort. Par contre, ça se dégrade dans les descentes techniques. Rien d’anormal vu le terrain et ma faiblesse habituelle. Faiblesse qui reste le point que je dois le plus travailler en trail. Je tape trop, j’ai peur pour ma cheville fragile, surtout après mon entorse de cet été. J’ai quand même progressé mais pas assez pour voir énormément de gens me rattraper  dans les passages à -10% plein de cailloux ou de boue glissante. Je cours d’ailleurs avec une chevillère Zamst par sécurité. Aucun incident n’est d’ailleurs à déplorer de ce côté, contrairement à l’année dernière où je m’étais étalé dans la descente la plus technique du parcours, là où, encore cette année, certains y ont laissé une cheville. Mon boitier de GoPro a rendu l’âme dans cette chute mémorable.

Si l’on continue l’analyse dans le temps, la fameuse côte est clairement visible, mon allure ajustée dans la pente tombe à 12’/km. Et visiblement, la vitesse médiane en prend bien un coup sur tout le reste de la course, autour de 7 à 8 mn/km. Avec plus de chutes de moyenne dues à la marche, même sur des passages roulants. Je suis cramé.

Les temps de passage

Je reprends mon roadbook pour regarder la réalité des temps de passage. Je prends en compte le fait qu’au GPS, les ravitos et la barrière horaire ne sont pas tout à fait là où je les avais positionnés. Mais cela donne une idée assez claire.

Mes objectifs de temps de passage

•  1er ravito  (km7) : 44’ au lieu de 47’ prévu. Rien à dire, même si la montée de Flavigny est toujours un peu ralenti par l’encombrement du début de course. J’ai marché normalement là où il fallait pour ces 200 premiers mètres de D+.

• 2ème ravito (km 17,5) : A peu près dans ma prévision de 2h05. Tout va encore très bien à cette moitié de parcours.

• Barrière horaire 3h en haut de la côte qui suit : 2h22 au lieu de 2h20. Mon altimètre me dit environ 650 m de D+ sur les 1100 totaux.

• 3ème ravito (km 28,5) : 3h35’ au lieu de 3h21’. La côte et les menaces de crampes sont passées par là. A noter aussi, qu’un manque de lucidité m’a fait perdre un temps précieux, et le groupe dans lequel j’étais, groupe que je n’ai jamais rattrapé : au lieu d’étirer le mollet, j’ai perdu plusieurs minutes à étirer … les adducteurs. Les crampes ne se sont pas déclarées franchement. C’est d’ailleurs peut-être un effet positif des manchons (merci Sigvaris) le fait que j’arrive à contrôler le déclenchement des crampes au mollets auxquelles je suis habitué depuis mon enfance. Avec un étirement de mollets contre un arbre, j’ai tout fait passé en moins d’une minute. Après en avoir perdu plusieurs. Oui, mes coachs ont le droit de se moquer. Mais comme me l’a dit une dame à un ravito : «vous manquez peut-être de sucre dans le cerveau ».

L’anatomie de ma course est donc assez claire. J’ai surestimé à la fois la difficulté du terrain et ma capacité à maintenir une allure que je croyais confortable même avec un dénivelé moyen.

La préparation

Puisque que maintenant, j’attaque le catalogue des causes possibles, en essayant de filtrer les mauvaises excuses, autant commencer par la préparation. Je n’ai pas suivi de plan formel, pas plus qu’avant mes autres trails en fait. Je choisis mes séances qualitatives chez Urban entre VMA sur piste, PMA en côte, seuil et PPG. Je pense que j’ai un excellent équilibre adapté au trail. En regardant le plan qu’Olivier Gaillard nous a fait pour la Saintélyon, je ne fais que confirmer. Ensuite, j’ajoute un planning de sorties longues en rando-course ou en footing sur terrain vallonné. Nous avons fait le classique circuits des 25 bosses, deux semaines avant, avec Anne-Claire. En dehors de cela, nous avons respecté des sorties de 2h maximum, en préparation d’un trail de 30 km environ. A noter que ma chère et tendre n’a repris son entrainement normal que début septembre, donc il y a 4 semaines à peine. Tout ça pour finir à peine 7 mn derrière moi. Elle a toujours sa caisse. On va donc dire que du strict point de vue de l’entrainement, j’étais plutôt dans la moyenne, sans excès, sans relâchement.

 La santé, l’alimentation, le sommeil.

Pour ce qui est du poids, j’en ai pris un peu pendant ma coupure d’été. Je suis toujours un ancien gros. Au moindre relâchement d’effort, coupure partielle de l’entrainement ajoutée aux repas de vacances, je prends directement entre 2 et 4 kg. Là j’étais à 3 kg de plus qu’avant mon trail en Islande. Rien de grave.

Pour ce qui est du sommeil, j’ai passé une excellente nuit avant la course. Dans le très beau village calme de Flavigny sur Ozerain, celui que traverse la course. Dans un très très beau gîte.

Repérage du parcours la nuit dans le village de Flavigny/Ozerain

Par contre, la nuit précédente, dont certains soulignent qu’elle est peut-être la plus importante, j’ai subi une bonne grosse insomnie. Plus pour des problèmes personnels qui n’ont rien à voir avec la course. Au final, je n’ai pas été couché plus de 4 h. A part de faire attention d’éviter certaines déconvenues au boulot avant un week-end de course, je ne vois pas quoi faire pour améliorer ça la prochaine fois. Je poserai une RTT pour plus de sureté. Ca n’explique surement pas ma course mais je fais un bilan complet.

L’alimentation est beaucoup plus un sujet problématique. Petit résumé de mes repas de la semaine précédente :

• mercredi : apéro (Côte de Blaye) et diner (poisson) avec les amis d’Urban Running après une bonne séance de fractionné.
• jeudi : Pasta Running Party de la Runnosphère où je me suis un peu gavé de pâtes, pizza et desserts. Pas de vin.
• vendredi : après notre répétition rock’n’roll, nous avons l’habitude d’aller dans un petit resto de Montrouge. J’y ai mangé de délicieuses fetuccini avec une sauce au marsala.
• samedi midi : repas dans une auberge bourguignone. Un peu gras. Mais j’ai pris des légumes verts à la place des frites. Un petit quart de rouge parce que mince, on est en Bourgogne.
• Samedi soir : Pasta party officielle au Restaurant de l’Abbaye à Flavigny.

Ca fait beaucoup de pâtes et surtout beaucoup de délicieuses sauces, de parmesan et de dessert pour terminer. Il est clair qu’il faut A TOUT PRIX que je fasse gaffe à l’avenir. D’autant que j’en arrive à ne plus vouloir avaler de pâtes pendant des jours après ça. Mon corps doit vouloir me dire quelque chose. Je n’ai eu aucun problème gastrique ou autre le jour de la course. Mais une impression de lourdeur, peut-être. Il est clair que je ferai attention à cela, aussi bien à l’alimentation qu’au vin rouge, avant la Sainté.

Par contre en course, j’ai fait comme d’habitude : boisson High 5 pour les electrolytes et le sucre, des GÜ Chomps dont je n’ai même pas fini le premier paquet, des bouts de banane et des Tucs aux ravitaillements. J’ai peut-être été un peu léger sur ce volet. La chaleur faisant que je privilégie inconsciemment la soif.

Le mental

Je fais un constat qui peut paraitre un peu amer à posteriori. Mais sur le moment, je n’ai eu aucun problème. Le plaisir était là. Peut-être qu’inconsciemment, quand j’ai vu que je ne pourrais tenir les 4h, j’ai relâché l’effort. Mais c’était vers la fin, les 6 derniers kilomètres. Cela ne saurait tout expliquer. En fait, dés que je suis en train de courir dans la nature, j’arrive facilement à me reconcentrer sur le plaisir du paysage lui-même. Le mental est toujorus plus une aide qu’un problème en trail. Et je ne sais toujours pas ce qu’est « taper dans le mur ». A croire qu’il faille vraiment que je fasse un marathon un jour pour connaitre ce truc dont tout le monde parle.

Conclusion

Bon en fait, je n’ai pas d’excuse. J’ai juste surestimé mon niveau. Et je fais quand même une moyenne de 7,8 km/h au lieu des 8,5 de mon objectif. Ce n’est pas un drame non plus. Cela va me permettre de mieux étalonner ma courbe vitesse en fonction de la pente, et l’évolution de ma fatigue. Le trail ne saurait être aussi scientifique qu’un marathon à préparer pour un amateur moyen comme moi. La connaissance du terrain, la technique encore insuffisante, le manque de confiance en descente technique, je connais mes points faibles. Ah et même si mes Saucony Xodus sont fidèles à elles-mêmes, maintien et accroche au top, je pense que je vais passer du côté obscur en faisant comme beaucoup d’amis trailers : je vais tenter les Hoka One One. A priori des Rapa Nui Trail que j’ai déjà essayé lors d’un footing.

Je ne peux m’empêcher de me demander si, finalement, je ne devrais pas me contenter du mode « touriste » qui prend du plaisir dans un paysage sympa. J’aurais peut-être pu faire un beau film au lieu de faire un compte-rendu de geek. Qui plus est avec la même moyenne.

Le site officiel de la course est ici.

Je n’ai pas fait que des excès.