Inside ChiRunning (1) : c’est parti pour une bonne posture

OK, la première consigne du livre était de lire d’abord tout le livre. Et de regarder le DVD. Pour l’instant, je n’ai pas le DVD que j’ai commandé aux Etats-Unis. Je lis le livre en version électronique.

Le chapitre quatre détaille les exercices au coeur de la formation au Chi-Running, les « Form Focuses ». On pourrait traduire de façon quasi littérale par « point de concentration sur la forme ». Au gré de leur lecture, je les essaie tous mais je ne m’attarde pas. Je sais qu’à partir du 5ème chapitre, Danny Dreyer va m’expliquer comment organiser mon entrainement. Et j’ai beau être dans une attitude de recherche de la zenitude, j’ai beau être prévenu que tout cela prendra du temps, je reste un runner et un runner aime courir avant tout.

Il est important, pour la suite, de bien comprendre que l’ensemble des techniques du Chi-running, et donc les Form Focuses pour les travailler, sont répartis en 6 groupes : la Posture, l’Inclinaison, le Bas du corps, la Rotation du Bassin, le Haut du Corps et le trio Cadence/Vitesse/Longueur de foulée. On va donc les aborder dans cet ordre.

Le chapitre 5 propose un programme en 10 leçons à raison, d’à peu près une leçon par semaine. La vraie règle étant de ne passer à la leçon suivante qu’une fois que l’on ressent bien la maitrise de celle qui est en cours. C’est logique.

Ces 10 leçons de base doivent être incorporées à votre entrainement de course habituel, que vous soyez coureur débutant ou aguerri. Pour créer des entrainements répondant à des objectifs plus précis, il faut attendre le chapitre 6 et les suivants. Mais pourquoi attendre ? J’ai 10 semaines pour lire le reste du livre. Autant commencer le programme maintenant. C’est donc parti pour la première leçon qui demande de travailler tous les Form Focuses sur la Posture.

Le but de la série d’exercices est d’arriver à un alignement parfait du haut de la tête au dessous des pieds. C’est par cet alignement, que Danny Dreyer appelle dans tout l’ouvrage la « Colonne », que va transiter l’énergie, le Chi.

Pour avoir déjà lu beaucoup d’articles sur d’autres méthodes pour retrouver une course naturelle, le Chi Running n’invente rien. Toute forme de course recommandée exige une posture bien alignée. Par contre, bien sur, le Chi-running utilise des termes et une approche graduelle inspirée du Tai-chi pour arriver au résultat. Et c’est précisément ce qui le rend intéressant pour moi.

L’importance de la posture dans le Chi-Running

On commence donc à l’abri des regards, dans la maison. Je vais plutôt choisir le jardin, vu que le printemps est enfin là et que j’ai toujours vu des gens faire du Tai-chi dans les jardins ; en particulier les parcs publics, que ce soit celui de Sceaux (Hauts-de-Seine) ou Central Park. Le livre nous propose un exercice par étape :

1 – Aligner les jambes et les pieds. On voit souvent des gens courir avec les pieds vers l’extérieur, quasiment « en canard ». Il faut corriger cela. Plus nos forces sont dans le sens de la course, plus on optimise l’énergie.

2 – Aligner le haut du corps et allonger la colonne vertébrale. Ceci a aussi pour effet d’ouvrir la cage thoracique donc de faciliter la respiration.

3 – Relever le bassin. Pour bien comprendre ce point critique dans le Chi-running, Danny utilise l’image du bol qui se renverse si on le penche vers l’avant et que l’on doit donc maintenir parallèle au sol. Je me regarde dans la glace et je vois bien que mon « bol » est naturellement un peu penché vers l’avant. Je renverse donc une partie de mon énergie. La difficulté étant de n’utiliser que les abdominaux inférieurs et ne surtout par contracter les muscles fessiers. Plusieurs exercices permettent de travailler et ressentir le résultat à obtenir.

4 – Créer la colonne. Une fois que l’on a bien assimilé les 3 premiers points, un léger redressement des hanches permet de vérifier, dans la glace, que l’on a atteint l’alignement parfait. Tout en ayant les épaules, les jambes, les fessiers et les genoux relachés. L’Aiguille est bien droite et solide, le reste est le Coton. J’en suis presque ému. Pour vérifier, je relâche tout pour reprendre ma posture naturelle. Il n’y a pas photo. Je demande à mon épouse de m’appuyer sur les épaules vers le bas. Si mes hanches partent en avant c’est que mon alignement n’est pas bon. Quand la « colonne » est en place, le corps reste solide et ne bouge pratiquement pas. Ce test est particulièrement probant.

5 – Conserver cette colonne sur une jambe, comme cela sera le cas en courant. Cet exercice consiste à sentir la posture en passant le poids du corps d’une jambe sur l’autre. Si l’on triche un peu, vu que l’on est sensé avoir lu les exercices suivants, on comprend vite qu’il suffit d’incliner un peu tout la colonne pour commencer à courir.

Ces exercices sont simples mais sans illustration vidéo ou coaching, il n’est pas toujours évident de bien les sentir. Vivement le DVD.

Le dernier exercice explique comment retrouver la bonne posture en un seul mouvement pratique, pendant que l’on court. Il prend l’image d’une forme de la lettre C que votre corps doit former entre le menton, le tronc et le bassin. Cette image un peu bizarre – on aurait plus vu un I pour une posture alignée – prend tout son sens quand on comprend le principe et qu’on l’applique dans l’action. On sent parfaitement que l’on est en train de forme un C.

J’ai passé pas moins de 20 mn à faire les exercices sur place, il est temps d’aller dans mon parc préféré pour courir … enfin !!! Ah tiens, je vais encore tricher par rapport aux recommandations de Danny Dreyer. Pour passer correctement de l’exercice sur une jambe à la course, il faut commencer par de très petites foulées. Pour se forcer, rien de mieux que d’accélérer la cadence. Il me faut donc l’outil préféré de tout bon Chi-runner, un métronome.  Là encore, mon iPhone a des « applis pour ça ». Je charge la plus simple que je trouve :  « Running Cadence ». Il est généralement admis que la cadence optimale doit se situer autour de 180 pas par minute. Le plus facile et le plus audible est de régler le métronome sur 90 et de ne compter qu’une jambe (donc deux pas).

90 s’avère trop rapide pour commencer. En descendant à 85, j’arrive à faire le 5ème exercice sur place. Je démarre une très petite foulée assez ridicule. Il est tôt, je suis pratiquement seul dans le parc. Tant mieux.

Je reste très concentré sur mon métronome et ma posture et travaille régulièrement la forme en C pour être sur d’apprendre à retrouver mon alignement en toute circonstance. Ce n’est pas si évident à conserver. La moindre distraction et je reprends mes mauvaises habitudes.

A un moment, je suis tenté d’incliner un peu plus ma colonne vers l’avant pour vérifier le principe d’accélération naturelle. Ca marche. Mais restons dans l’approche graduelle.

Et au fait, que dit ma périostite tibiale  ? Il est vrai que je l’ai un peu malmené Dimanche en lui imposant un petit 10 km à la Foulée Meudonnaise. Là j’ai quand même pris la précaution de faire un strapping et de mettre mes chaussettes à compression. Comme d’habitude, je sens un peu la douleur au début et plus du tout quand je suis chaud.  Je n’ai pas trop le temps d’y penser vu que je suis très concentré sur ma posture. Etant musicien, bassiste et un peu batteur, le métronome finit par ne plus me poser de problème. D’ailleurs, je passe la deuxième demi-heure à 90 BPM. Je suis à l’aise. Je me sentirais presque léger. Ma posture est peut-être ridicule ,vue de loin. J’ai l’impression que la bande de gamins du skate park se marre à mon passage. Il faut surement que je dépasse ce stade pour atteindre la vraie « zénitude ». Je vais vraiment très lentement avec ces petites foulées très courtes. Allez, on va un peu accélérer. Ca marche encore.

Après une heure, il est temps d’arrêter. Je ne ressens aucune fatigue. Il faut dire que j’ai bien fait attention à relâcher les épaules et les jambes. Et à cette allure, mon coeur se croit presque au repos. Je n’ai d’ailleurs pas pris mon cardio-fréquencemètre. Je n’ai pas non plus écouté de musique. Je suis resté concentré sur le Chi-Running et je n’ai pas vu le temps passer. Je suis presque triste de devoir arrêter.

Allons-y carrément : j’ai presque la même impression qu’après mon cours hebdomadaire de Yoga. Je pense que ça vient du côté concentration et travail de posture et de relaxation. J’exagère peut-être. L’enthousiasme de la découverte peut également jouer. On verra pour mes prochaines sorties de la semaine.

On peut quand même dire que la première impression est positive. Je sens déjà une réelle différence. Et si elle n’est que mentale, c’est aussi bien puisque c’est un des objectifs.

Comme je l’ai dit plus haut, il n’est pas toujours évident de comprendre les exercices décrits dans le livre sans vidéo. Alors pour ceux que l’anglais ne rebute pas, ou ceux qui se contentent des images, voici l’interview d’un coach certifiés qui montre tout ce que je viens de faire.

Si vous savez lire l’américain dans le texte, que vous êtes à deux doigts de franchir le cap du livre de Dreyer, commencez donc par lire son blog.

Avant la deuxième édition du livre, il a écrit un article complémentaire sur la posture en expliquant ce qui était un nouveau concept : la forme en C. A lire ici.

3 jours après

La sortie longue du week-end, dans le magnifique Parc de Sceaux, sous un vrai soleil printanier, a confirmé mes premières impressions de bien-être. Le parc est assez varié quand on en fait le tour, entre chemin bitumé et sous-bois, avec un parcours sportif revêtu de morceaux d’écorces qui créent un amorti supplémentaire, comme si l’on courait sur un tapis. J’en profite pour ajouter une autre composant du Taï-chi décrite dans le livre, le travail du Y-Chi. si j’ai bien compris, il s’agit de fixer son regard sur un objectif. L’image donné par Danny Dreyer est plus parlante : imaginez Spider Man avec ses fils de toiles et vous passez d’un objectif à un autre pendant votre parcours, sans jamais perdre votre objectif du regard. Au final tous ses points de concentration font que je passe les faux-plats et autres côtes sans y penser plus que ça.

Ceci dit, il faut que je revienne à l’approche graduelle parce que cela commence à faire beaucoup de choses à penser en même temps : la forme en C, la cadence, le regard et la respiration. J’ai d’ailleurs tendance à trop caler cette dernière sur la cadence quand je ne fais pas attention. Un autre point sur lequel je dois rester vigilant : la durée des sessions. Je suis venu accompagné de personnes qui veulent courir 1 heure maximum et j’ai promis ne pas courir plus de 1h30. Je dois me faire violence pour arrêter. Plutôt prometteur.

Au final, je pense avoir bien compris la leçon de la semaine sur la Posture, la fameuse Colonne d’énergie. Il est temps de passer à la suite, l’Inclinaison.