Prépa de notre 1ère Saintélyon : Episode 1 – Semaine 1 à 5

Rappel :  la Saintélyon, course nocturne ralliant Saint-Etienne à Lyon, aura lieu le 6 décembre 2014. Elle fait cette année 72 km pour environ 1800 m de dénivelé positif.

Depuis l’année dernière et ma participation en relais à la 60ème édition de la « doyenne des courses nocturne », je sais que la mythique Saintélyon sera mon objectif de 2014. Surtout après avoir raté mon premier marathon. Comme je suis loin d’être le seul chez les adhérents du club Urban Running Paris, Olivier Gaillard nous a concocté un plan d’entraînement sur 12 semaines que nous devions commencé mi-septembre.

Arrivée de Benoit Cori en 5h32 en 2013. Si on met le double, on sera déjà content de nous 🙂

Démarrage du plan 15 septembre : euh, ouais bon !!!

Bien sur, chacun l’a un peu adapté à son planning. Celui d’Anne-Claire et moi comportait un petit détail : l’Alesia Trail 34 km, 1000 m D+ que nous devions faire le 28 septembre. Soit en fin de semaine 2. Pas question de rentrer dans le dur d’ici là.

Et pour couronner le tout, 2 semaines après, j’ai les 20 km de Paris. OK on fait mieux comme sortie longue en dénivelé, d’autant que je ne compte pas la courir en endurance fondamentale mais au contraire tenter, de façon raisonnable, de faire un petit peu mieux que l’année dernière. Objectif atteint d’ailleurs. Mais j’ai « perdu » 4 semaines à ne suivre que partiellement le plan pour respecter, un tout petit peu, les récupérations et le tapering pré-course.

Mais alors le plan d’entrainement ?

Si on regarde le plan, et je commence à connaitre les plans d’Olivier, il respecte bien 3 mésocycles de 4 semaines. Le premier reste dans le développement général, le foncier. Ca tombe bien, pour préparer l’Alesia Trail, j’ai suivi un de mes plans personnels qui consiste à emprunter la pyramide de sorties longues/rando-course d’un plan trouvé sur internet (ici même) et de remplacer les séances de la semaine par des séances de qualité Urban : VMA, PMA en côte, seuil et PPG. Le début de mon plan Sainté est donc la fin de mon plan Alesia Trail. Pour la sortie longue prévue, 2h en dénivelé, j’aurais fait mon petit 4h27 en Bourgogne. Bourricot un jour …

Quelques jours plus tard, nous avons droit à une séance « bonus » avec la vice-championne du monde Aurelia Truel pour un travail technique précis. Ce n’est pas dans le plan, mais un plan reste un canevas.

Le 1er mésocycle finit naturellement par une semaine « allégée » qui correspond à ma semaine avant les 20km. Donc ça tombe parfaitement. OK, des fois je me demande si enlever juste la 4ème sortie de la semaine, soit le footing de 1h15, constitue un allègement si marquant, mais j’ai appris à ne pas trop discuter les choix des coachs. Finalement, je fais le footing mais j’enlève la séance du samedi, veille de course.

Le plan qui va rythmer la vie de la famille pendant 3 mois ..sur le frigo, bien sur.

2ème cycle : on entre dans le vif du sujet

Après un respect tout à fait personnel des consignes de récup post-20 km ( je sais ce n’est pas bien), je repars avec la ferme intention de ne plus me laisser distraire avant la Saintélyon, le 6 décembre.

Nous devons cependant prévoir quelques adaptations, faites sur les conseils des coachs.

Le week-end du 8 au 11 novembre, le dernier week-end du cycle donc, nous n’allons pas faire la rando-course de 5 à 6h prévue. A la place nous avons un planning chargé :

• samedi soir : « Carrières by night », 21 km à Mondeville dans un parcours sympa mais qui peut s’avérer casse-gueule selon les conditions météo. L’année dernière nous avions vraiment adoré ce petit trail de nuit.
• dimanche matin : histoire de faire un mini week-end choc, nous enchainons avec un trail de 15 km, la « Sans Raison » en forêt de Meudon. Le dénivelé ne sera pas énorme mais on va courir sur la fatigue de la veille.
• mardi : deuxième séance technique avec Aurelia sur le thème des techniques de descente.

Puis nous reprenons le cours normal du plan le mercredi avec une bonne séance de PPG avec Karim qui est devenu une légende chez Urban. Je me demandais si on ne devrait pas se placer une petite ballade en VTT le lundi pour ne pas refroidir.

Si je récapitule les sorties longues du cycle, nous avons donc :

S5 : 1h45 en endurance en D+/D- + 1h de VTT

S6 : Rando-course 4 à 5 h sur terrain vallonné (alternance marche rapide/course lente)

S7 : 2h en endurance en D+/D- + 1h30 de VTT

S8 : Sur 4 jours, 21km + 15km + VTT + sortie technique (à la place d’une rando-course de 5 à 6h)

Reste à voir avec le coach comment modifier les 4 sorties longues du 3ème et dernier cycle. Trouver un terrain intéressant en Ile de France pour plus de 4 h de rando-course va surement nous emmener en Forêt de Fontainebleau, dans le massif des 3 pignons. Si la météo nous le permet, nous devrions faire comme d’habitude le parcours des 25 bosses. Sauf que pour 5h, cela va nous obliger à tenter la version étendue.

Les 25 bosses, terrain de jeu idéal pour l’entrainement trail en Ile de France.

Et en dehors des sorties longues ?

Olivier a visiblement prévu un rappel VMA, en fractionné court sur piste donc, à chaque dernière semaine de chaque cycle. Pour le reste, c’est presque une séance de seuil par semaine sur les 3 premières semaines de cycle. Et une bonne alternance Côte/PPG tout au long du plan pour les autres séances. Sachant que le détail des entrainements « côte » n’est pas décidé à l’avance et que nous pouvons faire aussi bien de la pure PMA sur du court que du plus long.

La 4ème sortie, non encadrée par Urban Running, est un footing d’1h15 en vallonné. Bien sur, je vais y ajouter au moins un séance de vélo/home trainer par semaine, un peu de natation voire des séances Urban Challenge les semaines ou il n’y aura pas de PPG. Sans oublier un travail personnel de proprioception quotidien et d’abdos-gainage, plusieurs fois dans la semaine. Je compte aussi respecter une règle de récup’ immuable : aucun sport le lundi. De toute façon, je ne suis pas disponible ce jour là.

Zoom sur le matos

Même s’il faut avoir une idée précise de la météo du moment pour prévoir son matériel pour la Saintélyon, je pense que je n’ai pas spécialement besoin de me ruiner avec ce que j’ai déjà :

• Petzl Nao en frontale. Achetée l’année dernière au village de la Sainté.
• Sac Olmo 12l de Raidlight. Mon désormais fidèle compagnon avec ses gourdes 2×750 ml. Je me suis équipé récemment de 2 soft flask Salomon de 500ml pour avoir plus petit, mais pour la Saintélyon, je pense que je vais prendre la version « longue ».
• 1ère couche : mes classiques t-shirts respirant Raidlight.
• 2 ème cours éventuelle : manche longue Wintertrail, toujours chez Raidlight.
• 3ème couche : ma soft shell Raidlight habituelle.

L’année dernière, j’avais pris un collant de trail running classique (devinez donc la marque) mais j’avais dessous un collant de ski. A voir si j’en ai vraiment besoin. Pour le reste, je ne change rien à mon équipement habituel : manchons Sigvaris, chaussettes Thyo, bonnets, Buff, gants North Face compatible tactile …

Je ne devrais pas être trop loin du même matériel utilisé … cet été en Islande

Et les chaussures alors ?

Là, je suis en mode expérimental pour le moment. L’année dernière, j’avais peu apprècié mes Saucony Xodus, pourtant adorée, sur le bitume. Et je n’avais fait que le premier relais donc à peine 8 km de route. Là, je pense aux 30% de route, où de vraies montagnardes orientées « caillasse » vont plus m’alourdir qu’autre chose. Et comme beaucoup de gens autour de moi, je tente la marque la plus en vogue du moment : Hoka One One. Sur les conseils de mon coach Jean-Chistophe de « Babaorun« , je suis en train de tester les Rapa Nui Trail 2, un modèle assez polyvalent qui est, de loin, celui qui est le moins « oversized » de la collection. Une bonne initiation aux particularité de la marque en quelque sorte.

Après quelques sorties et une seule sortie en rando-course, il est trop tôt pour dire que ce sont ces souliers que je vais retenir pour la Sainté. Dans la liste des essais possibles, il y aurait idéalement la Lone Peak 2 d’Altra ou la Saucony Peregrine. Cette dernière parce que je n’ai jamais eu de problème d’adaptation à une chaussure Saucony.

Alimentation, hydratation … ?

Au niveau hydratation, je ne change pas mon équipe gagnante : de l’eau dans un bidon, et dans l’autre, de l’Energy Source 2:1 de High5 (voir mon test ici). Cette « poudre » à diluer apporte 2 parts de maltodextrine pour une part de fructose et les principaux electrolytes. Et elle n’a pas un gout trop chimique ni trop sucrée. Elle est même légèrement salée. Très agréable et testée sur plus de 11 heures. Cette marque anglaise est très peu connue des runners et est plus répandue dans le monde du vélo. J’en ai essayé plusieurs mais je suis revenu à celle-ci que je trouve très bien équilibrée, avec un gout pas trop chimique et des ingrédients naturels. Si comme moi vous êtes écoeurés sur la longueur par toutes les autres boissons, essayez celle-là. Elle est vraiment faites pour le long (et long en vélo ça veut dire beaucoup d’heures). C’est pas évident d’en trouver dans les magasins de running, mais vous pouvez la commander en bidon de 1 ou 2,2kg ou même en sachant d’une dose transportable. On la trouve sur certains sites comme Wiggle.fr.

Pour l’alimentation, mes derniers trails m’ont fait un peu revenir à des fondamentaux. Pour les coups de mous entre deux ravitos, je garde les gommes GÜ Chomps, voire une gel GÜ Roctane, une ou deux barres au céréales et aux fruits. J’aime beaucoup les barres de la marque N.A. (Nature Addicts) que l’on trouve dans les supermarchés. Cela ressemble aux mélanges fruits secs/fruits à coques que je prends au petit déjeuner.

Au ravito, ce sera les ultra classiques banane et Tuc. En Islande, j’avais testé les barres salées, gout Pizza. Je ne recommencerai pas l’opération. Et puis, il y aura probablement de la soupe sur la Saintélyon. Le maitre mot sera de rester dans la simplicité et je ne compte pas trop faire d’expérience d’ici là.

Voilà pour cette introduction. En espérant que cette série d’articles ne finira pas comme celle sur mon Marathon de Paris où j’ai raconté 3 mois de blessure et un forfait.

Récapitulation Entrainement Semaine 5 (avec lien Strava) :

• Lundi/Mardi : repos (récup 10 km de Paris)
• Mercredi : PPG/PPS Urban Running  5,2 km de course pendant la séance (échauffement et fractionné sur des 100m en fin de séance).
• Jeudi : rien (concert de jazz mais ça ne compte pas)
• Vendredi : Footing 1h15 : 11,2 km
• Samedi : Urban Running, séance de côte – Echauff. + 3 x (400m/300m/200m en côte > 10%, r= descente), R=3mn + Retour – 13,9 km. J’ai fait la séance au ressenti mais après analyse, je suis entre 86 et 90% de VMA sur les 400m. Un peu plus rapide sur les 200m bien sur, surtout le premeir (110%) mais ça c’est normal.
• Dimanche : VTT (1h) + Sortie dans le bois de Verrières (1h45) – 13,6 km, 300m D+ – Anne-Claire étant un peu crevée, on y est allé très tranquille.

Pour la semaine qui vient (S6), je réintègre quelque chose que j’avais beaucoup apprécié l’année dernière : le footing à jeun tôt le matin (Voir l’article écrit par Olivier Gaillard sur le sujet). Sinon ce sera du seuil et de la PPG en séance qualitative.